Shavasana

E’ giunto il momento di rilassare il corpo in modo che diventi più forte e più sano. E’ la piccola morte di Shavasana (che letteralmente significa “posizione morta”). Shavasana simboleggia la fine della vostra pratica – un naturale completamento del viaggio che avete fatto.

Se si sta praticando da soli, si consiglia di impostare un timer per il vostro rilassamento finale. Non è raro che gli studenti si addormentino. Addormentarsi va bene, ma la maggior parte degli insegnanti preferisce che si rimanga vigili e coscienti. Per una pratica Yang, una buona regola empirica è di concedersi il 10-15% del tempo di pratica per il rilassamento finale. Per lo stile yin, poiché i muscoli non sono stati utilizzati, un periodo più breve è ok – può essere 5% o 8% del tempo di pratica degli asana.

Shavasana non è solo un momento per rilassare il corpo; in questo tempo di quiete la mente è bene che rimanga rilassata ma presente perché per rilassare in profondità la muscolatura occorre consapevolezza. Si consiglia di prestare attenzione alle energie che fluiscono nel corpo, alle microsensazioni, a come il peso si scarica a terra, ai muscoli che si rilassano. Questo è il momento ideale per sviluppare la vostra capacità di sentire il corpo e le energie. E’ difficile farlo quando si è in posizione e ancora di più se la pratica è dinamica. Mentre vi rilassate attivamente, osservate il flusso di Chi o prana scorrere dentro o al di fuori delle aree in cui si ha lavorato durante la sessione. In un primo momento è necessario immaginare di poter sentire queste energie, poi col tempo e il raffinarsi della capacità percettiva diventerà tutto più chiaro. Occorre approcciare l’asana con apertura mentale e con la necessaria curiosità. Ci sono molti modi per eseguire Shavasana, e molti insegnanti hanno il loro propri metodi unici e preferiti. Raccogliere diversi modi di rilassarsi prendendo spunto da diversi insegnanti aiuta molto ad ampliare gli orizzonti di pratica. Con un repertorio più ampio, è possibile scegliere qual è il modo migliore per guidare al rilassamento la classe o anche se stessi nella propria pratica. Il seguente suggerimento è solo uno dei tanti e delle possibili opzioni.

PREPARARSI AL RELAX

All’inizio, come insegnanti, occorrerà assicurarsi che i dintorni siano adatti per rilassamento. Se si sta praticando da soli, rendere il vostro ambiente tranquillo: scollegare i telefoni, spegnere i rumori, aprire le finestre per consentire l’ingresso di aria fresca se l’aria non è sufficientemente pura, ma stare al caldo magari con una coperta, mettere gli animali domestici in un’altra stanza, togliere occhiali e rimuovere tutto ciò che può restringere il flusso di energia, spegnere o abbassare le luci, ma in modo da non incoraggiarvi a dormire e perdervi completamente perché una stanza completamente buia potrebbe farvi cadere nel sonno. Qualcuno consiglia anche di rimuovere tutti i cerchi metallici come anelli, bracciali, piercing…

Si Inizia lasciando che il corpo si distenda e si apra.

Se si sta facendo Shavasana dopo una pratica yang in cui si ha sudato potrebbe essere necessario cambiare la maglietta per evitare di raffreddarsi troppo. E’ possibile piegare le ginocchia infilando un bolster sotto o una coperta piegata. Le punte dei piedi cadono verso l’esterno, a seconda di quale sia più rilassato. C’è chi fa tenere le gambe e le mani vicine al corpo per non disperdere troppo calore, altri che invitano ad allargare bene mani e piedi formando un pentacolo col corpo in segno di completa apertura e abbandono.

Altri fanno abbassare bene le spalle, avvicinare le scapole tra loro, con i gomiti verso il busto e gli avanbracci aperti all’esterno ma tutti concordano sul tenere i palmi delle mani verso l’alto.

Allungare leggermente il collo inclinando il mento verso i piedi. È possibile anche far rotolare la testa da un lato all’altro un paio di volte, fino a trovare una confortevole posizione al centro.

RILASSARSI COMPLETAMENTE

Il rilassamento profondo può essere fatto in sincronia con l’espiro, immaginando che ad ogni espiro il corpo si rilassi sempre più. Nello Yoga Nidra una pratica che aiuta molto è la rotazione della coscienza, ossia una rotazione, un percorso “circolare” della coscienza nel proprio corpo che va ad ascoltare le sensazioni percepibili dalle parti del corpo in esame. Nella rotazione della coscienza le varie parti del corpo vengono elencate dall’insegnante con un certo ritmo. E’ possibile anche dedicare più tempo ad ogni parte e in modo sincrono al respiro rilassarla sulla fase di rechaka (espiro).

Si può cominciare la scansione del corpo partendo dai piedi o dalle mani e solitamente viene fatto un lato del corpo, dalla mano al piede o viceversa, e poi l’altro. Successivamente è possibile concentrarsi su una rotazione/scansione fronte retro, partendo dai piedi, salendo sul retro del corpo (parte che tocca a terra), per arrivare alla nuca, al viso e a scendere di nuovo sulla parte frontale verso i piedi. In un secondo momento è interessante concentrarsi su macro aree, interi arti o coppie di arti per arrivare alla consapevolezza dell’intero corpo.

A questo punto il corpo, che è rimasto immobile per diversi minuti, potrebbe dare la sensazione di pesantezza. Se la muscolatura profonda è stata rilassata consapevolmente è possibile notare che parti che prima si credevano rilassate si aprono, rilassandosi ancora di più. E’ possibile proprio notare come il rilassamento profondo vada ad agire su muscoli che erano inconsapevolmente attivi, come quelli che aiutano a mantenere il tono muscolare.

La sensazione di immobilità e di pesantezza protratta per un certo lasso di tempo conduce alla peculiare sensazione di un corpo che scompare e a quel punto la consapevolezza può essere guidata verso il centro del capo.

Ai praticanti più esperti si può consigliare anche di rilassare profondamente la testa immaginando che l’eventuale sonno presente possa sedimentarsi verso terra lasciando la mente fresca e sveglia.

E’ possibile dopo la fase di pesantezza (rilassamento profondo) guidare ad una progressiva fase di riscaldamento del corpo, immaginando che diventi sempre più caldo, o, se questa accade spontaneamente, il che non è affatto raro, portare l’attenzione sul senso di calore che viene a pervadere il corpo.

Non sempre però si ha il tempo di guidare un rilassamento completo e profondo in tutti i dettagli, perché la pratica di Shavasana può essere una pratica a sé stante della durata anche di 45-60 minuti (al termine della quale si percepisce con chiarezza l’indolenzimento delle parti immobili su cui il corpo scarica il proprio peso, nuca in primis, e la voglia di muoversi ed uscire dalla posizione che va eventualmente controllata e guidata fino al termine della sessione).

Alcuni insegnanti ovviano a questo problema facendo concentrare gli allievi solo sulla fase di espiro e con ogni espiro ricordare loro l’intendo di rilassare progressivamente e completamente il corpo.

Tuttavia non è possibile fornire una regola o uno schema da seguire. Ad esempio se l’insegnante ha parlato tanto durante la lezione potrebbe essere il momento di lasciare il gruppo nel silenzio, ognuno con i propri pensieri o le proprie sensazioni, oppure accompagnare il rilassamento con una musica appropriata o un mantra o una lettura di qualche passo interessante di un buon libro, oppure usare il rilassamento profondo per una comunione intima col respiro preparando la classe al pranayama o consigliando alcune tecniche di pranayama che favoriscono il rilassamento e l’ossigenazione dei tessuti.

USCIRE DALLA POSIZIONE

Per uscire dalla posizione di shavasana ci sono moltissimi metodi ma tutti concordano sull’estrema dolcezza e lentezza, nei modi e nei tempi. C’è chi guida alla riattivazione del corpo con delle respirazioni dolci e profonde, altri che preferiscono concentrarsi subito sull’idea di muovere le dita delle mani o dei piedi, altri che fanno direttamente muovere le dita. Generalmente il risveglio viene fatto riattivando il corpo partendo dalle zone più distanti (piedi e mani) per poi gradualmente riattivare tutto il sistema. Anche il stiracchiarsi, sbadigliare o farsi un massaggio al corpo o al viso può essere gradito e consigliato. Per rialzarsi in posizione seduta c’è chi fa girarsi sul fianco destro, scelto per non comprimere il cuore che rimane nel fianco verso l’alto, rimanere qualche istante in posizione e poi rialzarsi. Altri che lasciano ai praticanti stessi la libertà di scegliere i modi e i tempi che preferiscono per guidarli alla sensibilizzazione delle loro percezioni e portandoli all’ascolto delle sensazioni del corpo e delle sue necessità.